Kom igång med yoga!

Yogans lugnande rörelser och andning hjälper i en vardag med många intryck och ett snabbt tempo. I artikelserien som börjar här får du både bakgrundskunskap och korta filmer med enkla och roliga övningar som passar för förskolebarn.

Vi vet att livsstilsfaktorer är en viktig orsak bakom dagens ökande ohälsa. Stress blir ett allt större problem som påverkar många barn och unga. De kan ha allt ifrån symptom som magont, huvudvärk och sömnsvårigheter till att vara deprimerade. En rapport från Socialstyrelsen visar att antalet barn och unga som söker hjälp för psykisk ohälsa fyrdubblades under åren 2016–2016.

Yoga för barn

Yoga kan motverka stress och ohälsa på flera sätt:

• Med fysiska yogarörelser tränar vi styrka, balans och koordination. Vi blir kroppsmedvetna utan att jämföra oss med andra.
• Andningsövningar hjälper oss att bli medvetna om vår andning och hur betydelsefull den är för vår kropp och vårt nervsystem. Genom att andas rätt får vi bättre koncentration och blir både lugnare och piggare.
• Avslappning hjälper oss att återuppbygga energi för resten av dagen och håller vårt humör mer balanserat.
• Meditation hjälper oss att släppa stress, negativa tankar och oro. Att meditera stärker vår självkänsla och vi får ökad respekt för oss själva och för andra.

Skolyoga har tagit fram verktyg för att använda yoga som en hälsofrämjande aktivitet i just förskolemiljö. Två viktiga principer som Skolyogas metod baseras på är:

För det första behöver man inte en massa saker för att göra yoga, som mattor, fina ljus eller musik. Man behöver bara sin kropp och sitt andetag. Om man har de två, kan man göra yoga nästan var och när som helst.

För det andra är övningarna korta – det räcker med 1–2 minuter om dagen. Det är bättre än 30 minuter en gång i veckan. Den dagliga kontinuiteten är viktigast för att yogan ha långsiktig effekt på barnens välmående.

Yoga – ett evidensbaserat verktyg

Det finns många studier som visar på de positiva effekter som yoga har på barn i förskole- och skolmiljö. Här är några av dem:

• Minskar stress och oro
• Stärker självkänsla och koncentrationsförmåga
• Bidrar till lugn, glädje och energi
• Ökar självregleringsförmågan
• Minskar negativ kroppsuppfattning
• Förbättrar impulskontrollen (för barn med särskilda behov)

Hjärnan

Många aktiviteter som barn utför i dag har ett syfte som ligger utanför barnen själva. Till exempel att spela fotboll, läsa en saga eller att göra ett experiment. Även de mer vardagliga aktiviteterna får vi yttre stimuli av. Som att äta, lyssna på något eller befinna oss i ett socialt sammanhang.

Yoga fungerar som en motvikt mot all den yttre stimuli vi möter varje dag. Yoga är en aktivitet som har positiva effekter på vår hälsa. Anledningen till det är att det främsta syftet med övningarna är att påverka och skapa balans i ett av våra viktigaste organ, nämligen i vår hjärna. Det är en aktivitet som fokuserar på att göra oss starka på insidan, snarare än på utsidan eller i förhållande till faktorer runtomkring.

För många människor är den enda typen av vila de får sömn. Men för hjärnans utveckling och välbefinnande är det kritiskt att även få aktiv vila, det vill säga vila i vaket tillstånd. När vi inte får den aktiva vilan kommer vissa områden i hjärnan att bli passiva. Detta kan skapa en obalans, inte bara i hjärnan, utan i resten av kroppen och även i sinnet.

Andetaget

Grunden i yoga är andetaget. Det fungerar som en brygga mellan den yttre och den inre världen. Det har dessutom en basal funktion i vår kropp, avgörande för vår överlevnad. Ändå är det en funktion som vi ofta tar för given. Och trots att vi tar ca 25 000 andetag varje dag är vi inte medvetna om nästan ett enda av dem.

Andetagets funktion i kroppen är att syresätta cellerna, vår minsta beståndsdel. Cellerna finns överallt i hela kroppen, i våra muskler, inre organ, hjärnan, huden osv. Vi består av ca 37 biljoner celler som alla behöver syre för att kunna fungera och må bra.

Många av oss andas högt upp på framsidan av bröstkorgen, precis under nyckelbenen. Våra lungblåsor, de som transporterar syret ut i blodet, och vidare ut i cellerna, sitter framför allt i nedre delen av våra lungor. Därför blir det svårt för blodet att transportera syret ut i kroppen, om vi andas högt upp. Våra celler får inte tillräckligt med syre och vi blir trötta, okoncentrerade och svagare.

Barn andas ofta på rätt sätt från början, det vill säga djupa andetag genom näsan. Att göra andningsövningar med dem tidigt, så de får möjlighet att behålla den rätta andningen när de växer upp, motverkar inte bara stress utan gör att de mår bättre också.

Tre typer av övningar

Det kan vara svårt att sätta sig ner och andas rakt upp och ner. Därför har vi delat in våra verktyg i tre olika typer av övningar, även om basen i övningen ofta är andetaget:

Medveten rörelse – baseras på att vi fokuserar på vår egen upplevelse av övningen, snarare än vad som händer runtomkring. Dessutom rör vi kroppen i alla riktningar, vi fäller den fram, vi böjer bak, vi roterar, vänder den upp och ner, sträcker och stärker den. Människans fysiska kropp är mångfasetterad och behöver alla dessa olika typer av övningar för att hållas vital.

Andning – andetaget är en unik funktion i vår kropp, den enda som både fungerar av sig själv, men som vi också kan styra. Den kan ses som en brygga mellan den yttre världen och vår fysiska kropp, till vår inre värld.

Avslappning – precis som vi behöver träna på att läsa, spela basket eller räkna, behöver vi träna på att slappna av. Till det räknas inte att sova eller titta på tv, i stället handlar det om att aktivt vila. Hjärnan kan inte fungera på ett hälsosamt sätt om vi inte skapar förutsättningar för den att återhämta sig.

Jag hoppas att den här texten kan inspirera er att börja göra dagliga hälsofrämjande övningar med barnen. För att göra det ännu enklare har vi tagit fram filmer med en enkel övning i varje film som kommer att publiceras här på Förskoleforum.

Varmt lycka till och hör gärna av er med frågor, funderingar och feedback! Mejla till forskoleforum@studentlitteratur.se.

Namasté

Filippa

Att tänka på

Låt det vara enkelt! Fortsätt gärna med samma övning i en vecka eller flera innan ni går över till nästa. Som ni vet så gillar barn repetition.

När det känns bekvämt kan ni börja göra ”veckans övning” spontant till exempel när ni är ute eller när ni väntar på att gå till lunchen. Då blir det ännu mer integrerat i barnens vardag.

Informera föräldrarna i veckobrev eller på annat sätt om att ni börjat göra yoga på förskolan. Det brukar mötas av positiv respons, och dessutom ger det föräldrarna möjlighet att följa upp intresset på hemmaplan om de vill.

Källor

Abrams, Julia (2013). The impact of mindfulness practices on the behaviour, wellbeing, and cognition of preadolescent students. The Evergreen State College.

Boll, Göran och Ganneby, Malin (2011). Yogasagor stärker barns självkänsla och gruppers lugn. Gleerups.

Geller, Aaron S. m.fl. (2014). Eye closure causes widespread low-frequency power increase and focal gamma attenuation in the human electrocorticogram. Clinical Neurophysiology, 125(9): 1764–1773.

Kaley-Isley, Lisa m.fl. (2010). Yoga as complementery therapy for children and adolescents. Psychiatry, 7(8): 20–32.

Kratter, Jonathan och Hogan, John D. (1982) The Use of Meditation in the Treatment of Attention Deficit Disorder with Hyperactivity.

Razza, Rachel A. m.fl. (2015) Enhancing Preschoolers’ Self-Regulation Via Mindful Yoga (2015). Journal of Child and Family Studies, 24(2): 372–385.

Russo, Mark A. m.fl. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4): 298–309

Socialstyrelsen (2017). Utvecklingen av psykisk ohälsa bland barn och unga vuxna – till och med 2016.

Steiner, Naomi J. m.fl. (2013). Yoga in an urban school for children with emotional and behaviour disorder. Journal of Child and Family Studies, 22(6): 815–826.

Telles, S m.dl. (1993). Improvement in static motor performance following yogic training of school children. Vivekananda Kendra Yoga Research Foundation, Bangalore, India.

---

Foto: Shutterstock.com.